Betacaroten er et plantepigment, der giver røde, orange og gule grøntsager deres livlige farve. Det betragtes som et provitamin A-carotenoid, hvilket betyder, at kroppen kan omdanne det til vitamin A (retinol).
Derudover har betacaroten kraftige antioxidantegenskaber.
Navnet er afledt af det latinske ord for gulerod. Betacaroten blev opdaget af videnskabsmanden Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, som krystalliserede det fra gulerødder i 1831.
Hvad er fordelene?
Ud over at tjene som en kostkilde til provitamin A, fungerer betacaroten som en antioxidant.
Antioxidanter er forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Når antallet af frie radikaler bliver for højt i kroppen, hvilket forårsager en ubalance, fører det til cellulær og vævsskade, kendt som oxidativt stress.
Oxidativt stress er en kendt bidragyder til udviklingen af visse kroniske sygdomme. Antioxidanter som betacaroten hjælper med at reducere eller forhindre oxidativt stress i kroppen.
Masser af forskning viser, at diæter rig på antioxidanter kan booste sundheden.
Ved at reducere oxidativt stress i kroppen kan antioxidanter hjælpe med at beskytte mod tilstande som:
- visse kræftformer
- hjertesygdomme
- kognitive lidelser som Alzheimers sygdom
Forskning har forbundet spise fødevarer rig på beta caroten og tage beta caroten kosttilskud med følgende sundhedsmæssige fordele:
- Bedre kognitiv funktion
Betacaroten kan ifølge nogle undersøgelser forbedre din kognitive funktion på grund af dets antioxidantvirkninger.
En Cochrane-gennemgang fra 2018, der inkluderede otte undersøgelser, der fokuserede på antioxidanter, herunder betacaroten, fandt små fordele forbundet med betacarotentilskud på kognitiv funktion og hukommelse.
Husk, at de kognitive fordele relateret til betacaroten kun var forbundet med langsigtet tilskud over et gennemsnit på 18 år.
Når det er sagt, fandt forskerne ikke en signifikant effekt på kort sigt, og de konkluderede, at der er behov for mere forskning.
De potentielle fordele ved beta-carotentilskud på kognitiv sundhed kræver mere forskning.
Der er dog gode beviser på, at indtagelse af frugt og grøntsager generelt, inklusive dem, der er rige på betacaroten, kan mindske risikoen for kognitiv tilbagegang og tilstande som demens.
- God hudsundhed
Betacaroten kan også hjælpe med at øge din huds sundhed. Igen er dette sandsynligvis på grund af dets antioxidantvirkninger.
En anmeldelse fra 2012 rapporterer, at indtagelse af masser af antioxidante mikronæringsstoffer, herunder betacaroten, kan øge hudens forsvar mod UV-stråling og hjælper med at bevare hudens sundhed og udseende.
Forskerne bemærker dog, at den solbeskyttelse, som beta-caroten giver, er betydeligt lavere end ved brug af en lokal solcreme.
- Lungesundhed
Forskning i effekten af betacaroten på lungesundheden er blandet.
Vitamin A, som kroppen opretter fra betacaroten, hjælper lungerne med at fungere korrekt.
Derudover kan folk, der spiser masser af mad, der indeholder betacaroten, have en lavere risiko for visse former for kræft, herunder lungekræft.
En undersøgelse fra 2017 af mere end 2.500 mennesker antydede, at det at spise frugt og grøntsager rige på carotenoider, såsom betakaroten, havde en beskyttende effekt mod lungekræft.
Når det er sagt, har undersøgelser ikke vist, at kosttilskud har samme effekt som at spise friske grøntsager.
Faktisk kan beta-carotentilskud faktisk øge risikoen for at udvikle lungekræft for folk, der ryger.
- Øjensundhed
Diæter rig på carotenoider som betacaroten kan hjælpe med at fremme øjensundheden og beskytte mod sygdomme, der påvirker øjnene, herunder aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en sygdom, der forårsager synstab.
Forskning har vist, at høje niveauer af carotenoider i blodet - inklusive betacaroten - kan reducere risikoen for at udvikle fremskreden aldersrelateret makuladegeneration med så meget som 35 procent.
Derudover har undersøgelser vist, at diæter med højt indhold af frugt og grøntsager rig på betacaroten kan være særlig effektiv til at reducere risikoen for AMD hos personer, der ryger.
Læs om 8 næringsstoffer, der kan forbedre din øjensundhed her.
- Kan reducere risikoen for visse kræftformer
Forskning tyder på, at diæter, der er rig på fødevarer, der er høje i antioxidanter som betacaroten, kan hjælpe med at beskytte mod udviklingen af visse kræftformer.
Dette omfatter:
- præmenopausal brystkræft
- lungekræft Trusted Source
- bugspytkirtelkræft
Generelt anbefaler sundhedseksperter normalt at spise en kost rig på frugt og grøntsager, som er fulde af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der arbejder sammen for at støtte sundheden frem for at tage betacarotentilskud.
Hvilken slags fødevarer rig på betacaroten
Betacaroten er koncentreret i frugter og grøntsager med en rød, orange eller gul farve.
Vig dog ikke tilbage fra mørke bladgrøntsager eller andre grønne grøntsager, da de også indeholder en god mængde af denne antioxidant.
Nogle undersøgelser har vist, at kogte gulerødder giver flere carotenoider end rå gulerødder. Tilsætning af olivenolie kan også øge biotilgængeligheden af carotenoider.
Betacaroten er en fedtopløselig forbindelse, hvilket er grunden til at spise dette næringsstof med et fedtstof forbedrer dets absorption.
De fødevarer med højest indhold af betacaroten omfatter:
- cantaloupe
- røde og gule peberfrugter
- abrikoser
- broccoli
- ærter
- romainesalat
- mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat
- søde kartofler
- gulerødder
- broccoli
- butternut squash
Til reference giver det amerikanske landbrugsministerium (USDA) fødevaredatabase følgende detaljer om indhold af betacaroten:
100 gram kogte gulerødder giver 8.279 mikrogram (mcg) Trusted Source af beta-caroten.
100 gram kogt spinat uden tilsat fedt giver omkring 6.103 mcg beta-caroten.
100 gram kogt sød kartoffel indeholder 9.406 mcg beta-caroten.
At parre disse fødevarer, urter og krydderier med et sundt fedtstof, såsom olivenolie, avocado eller nødder og frø, kan hjælpe kroppen med at absorbere dem bedre.
Hvor meget betacaroten skal du tage?
De fleste mennesker kan få nok betacaroten gennem deres mad uden at skulle bruge kosttilskud, så længe de spiser en række grøntsager.
Der er ingen etableret anbefalet daglig tilførsel (RDA) for betacaroten. RDA for betacaroten er inkluderet som en del af RDA for vitamin A.
Fordi både præformede vitamin A og provitamin A carotenoider findes i fødevarer, er de daglige anbefalinger for vitamin A givet som Retinol Activity Equivalents (RAE).
Dette er årsag til forskellene mellem prædannet vitamin A (findes i animalske fødevarer og kosttilskud) og provitamin A-carotenoider som betacaroten.
Ifølge ODSTrusted Source bør voksne hunner få 700 mcg RAE om dagen, mens voksne hanner har brug for 900 mcg RAE om dagen.
Gravide og ammende kvinder har brug for henholdsvis 770 mcg RAE og 1.300 mcg RAE.
Selvom der er et etableret tolerabelt øvre indtagsniveau (UL) indstillet for præformet vitamin A, er der ikke noget UL-sæt for provitamin A-carotenoider som betacaroten.
Dette skyldes, at betacaroten og andre carotenoider sandsynligvis ikke vil forårsage sundhedsproblemer, selv når de indtages i høje doser.
Husk dog, at i modsætning til fødevarer rige på betacaroten, har betacarotentilskud forskellige virkninger på helbredet og kan føre til negative virkninger.
UL for prædannet vitamin A er sat til 3.000 mcg for både mænd og kvinder, inklusive kvinder, der er gravide eller ammer.
Hvis du overvejer at tage kosttilskud, så tal med en læge om dine individuelle behov og mulige risici. Diskuter visse medikamenter eller livsstilsfaktorer, der kan påvirke dosering og behov.
Indlægstid: 8. nov. 2023
